1. Buduj swoją wytrzymałość
Jeśli chcesz w pełni wykorzystać karnet narciarski, będziesz potrzebować dużo ćwiczeń aerobowych. Kiedy Twoje ciało jest w dobrej formie, jesteś bardziej uważny i mniej zmęczony, a zatem jest mniej prawdopodobne, że popełnisz błąd i ulegniesz kontuzji. Aby przygotować swoje ciało i serce do długich szusów, twój trening aerobowy, zwany też tlenowym powinien zawierać:
• 3-5 dni w tygodniu twojej ulubionej aktywności. Dla narciarzy najlepsze są: bieganie, stepper, step aerobik, crosstrainer (znajdziesz w dobrych fitness klubach), jazdę na rolkach. Do treningu możesz włączyć też: pływanie (minimum 30 minut ciągłego pływania), skakanie na skakance (tak, tak to nie jest tylko dla małych dziewczynek i bokserów), jazda na rowerze (wybierz odpowiednio długą trasę)
• Treningi o różnym natężeniu trwający przez 20 do 45 minut na sesję. Powinien składać się z interwałów, kiedy ćwiczysz na mocno podniesionym pulsie (sprint) oraz odcinki odpoczynku, kiedy organizm regeneruje się (trucht)
• Jeden długi, powolny trening tygodniowo trwający powyżej 60 minut – przygotuje twoje nogi i płuca na długie dni na nartach
Jeśli jesteś początkujący zacznij treningi 2-3 razy w tygodniu, a w miarę upływu czasu zwiększaj częstotliwość i długość trwania sesji.
2. Buduj swoją siłę
Jazda na nartach i desce angażuje wszystkie partie mięśni, często łącznie z tymi podnoszącymi Twoje kąciki ust do góry. Niektóre z nich są bardziej obciążone, niż inne i właśnie na tych dobrze abyś koncentrował się podczas treningu siłowego:
• Czworogłowy – prawdopodobnie najbardziej używany mięsień przy jeździe na nartach i desce. Ten mięsień utrzymuje Ciebie w odpowiedniej pozycji i, co bardzo ważne, chroni Twoje kolana. Świetnymi ćwiczeniami na ten mięsień są przysiady i wypady w przód.
• Ścięgna i pośladki – kiedy pędzisz w dół na nartach zwykle utrzymujesz pozycję ciała w zgięciu – wychylając się do przodu z bioder. Wymaga to wielkiej siły Twoich ścięgien i pośladków, które stabilizują ciało.
• Wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie uda – przy jeździe na nartach Twoje wewnętrzne mięśnie ud pracują jak szalone próbując utrzymać deski razem. Zewnętrzne też mocno działają, utrzymują stabilność ciała i pomagają sterować.
• Łydki – aby utrzymać zgięte kolana, łydki muszą zadbać o utrzymanie Ciebie w pozycji pionowej. W stabilizacji pomagają też dobrze zapięte buty i wyregulowane wiązania (snowboard).
• Mięśnie brzucha i pleców – ponieważ jesteś w zgiętej pozycji, przechylony do przodu, mięśnie pleców muszą ostro pracować, aby utrzymać ciało w pozycji. Twoje mięśnie brzucha pomagają w tym, jednocześnie chroniąc kręgosłup. Najszerszy grzbietu włącza się, kiedy jedziesz na płaskiej powierzchni lub pod górkę – wtedy używasz kijków do pomocy.
• Ramiona – wraz z plecami ramiona pomagają Ci odpychać się kijkami przy jednoczesnym stabilizowaniu stawów barkowych. Pamiętaj, aby popracować nad bicepsem i tricepsem podczas treningu siłowego.
Aby wzmocnić te najważniejsze partie mięśniowe możesz zaplanować trening na siłowni, lub wybrać się na zajęcia fitness typu squat (przysiad), TBC – trening ogólnorozwojowy, Power Bar, indoor cycling, czy też specjalne zajęcia Ski Class.
3. Zwiększaj elastyczność
Ważna rzecz, o której warto już nigdy nie zapominać podczas treningu to stretching. Elastyczność jest jednym z ważniejszych elementów twojej zimowej kondycji. Odpowiednie rozciąganie pozwala zredukować napięcie mięśni, zwiększa zakres ruchów i chroni Twoje stawy, które tak często są obciążane przy jeździe na śniegu. Wzrost elastyczności poprawia świadomość ciała i sprzyja ogólnej formie. Najważniejsze mięśnie, które jako narciarz czy snowboardzista powinieneś rozciągać regularnie to: ścięgna, czworogłowe, staw biodrowy, łydki, pasmo biodrowo-piszczelowe, mięsień gruszkowaty i dolne plecy. Narciarze powinni też zwrócić uwagę na górne plecy, klatkę piersiową i ramiona. Rozciągaj się przynajmniej 3-4 razy w tygodniu (zarówno przed sezonem jak i w trakcie) po rozgrzaniu mięśni. Najlepiej jeśli stretching będzie częścią twojego każdego treningu oraz pobytu na stoku. Możesz wybrać się na specjalne zajęcia koncentrujące się na elastyczności – pilates, czy joga.
4. Pracuj nad równowagą
Snowboard i narty to przede wszystkim utrzymanie równowagi i balansowanie ciałem. Pomoże Ci w tym stabilny gorset mięśniowy, czyli mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie balansu ciała, stabilizację postawy i pomagające łapać balans przy poruszaniu się. Należą do nich – mięśnie brzucha proste i skośne, pleców oraz bioder. Możesz je wzmocnić treningiem siłowym odpowiednim dla każdej partii mięśni. Oprócz wzmocnienia dobrze jest wykonywać ćwiczenia na równowagę. Mogą one obejmować proste ćwiczenia, od balansowania na jednej nodze po zaawansowane ćwiczenia na piłkach gimnastycznych czy przy użyciu ‘balance board’ – specjalnej deski do utrzymywania równowagi, która pozwala świetnie równoważyć zmysł kinestetyczny.
5. Pracuj ze sobą mentalnie
Kiedy jeździsz, stawiaj sobie wyzwania – ciaśniejsze skręty, łagodniejsze przejazdy między drzewami, szybsze przejścia i więcej czasu w powietrzu. Wszystko zaczyna się w Twojej głowie. Nowe umiejętności, tricki, lepsza technika. Bądź pewny siebie. Ćwicz. Doskonal siebie. Nie ważne czy masz 15 czy 55 lat. Zawsze jest czas by czerpać radość z nowych możliwości.
